危險的運動，可能在悄悄加速您的血栓形成！

• 提到运动与健康长寿的关系，但有五类运动会加速血栓形成。
• 许多中老年朋友误以为这些运动是养生，实际上可能在埋下危险。
• 血栓脱落后堵塞脑部或肺部，可能会导致严重后果。
• 运动前要注意适度，避免骤然的剧烈活动。
• 正确热身和适当控制运动强度对保护血管至关重要。

提到运动，我们常把它与健康长寿联系在一起。
但是，有五类运动反而会加速血栓的形成，让我们与健康背道而驰。
这些运动迷惑性极强，很多人，特别是我们中老年朋友，都把它们当成养生运动天天在做，以为是在疏通血管、强身健体。
实际上，却可能是在血管里悄悄埋下了定时炸弹，一步步把自己的血管推向毒死的边缘。

这绝不是危言耸听，血栓一旦生成并脱落，堵在脑子里就是脑梗，堵在肺里就是肺栓塞，那都是要命的急症。
所以，今天这个视频请大家看完，立刻对照检查，看看您和您的家人是不是也正在做这些危险的运动。
别等身体发出警报才追悔莫及。

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在揭晓那五种危险运动之前，我们先来搞清楚血栓到底是什么东西，为什么我们这么怕它。
我们的血管，年轻的时候内壁光滑干净，血液顺畅无阻。
但随着年龄增长，加上饮食和生活习惯等各种原因，血管内壁就像老旧的水管一样，会开始生锈、长水垢。这些血管里的垃圾，比如动脉硬化斑块，就慢慢形成了。

而血栓说白了就是血管里凝结成的血块，它就像是水管里的泥沙杂物，一旦形成就会堵塞管道。
这个血块堵在哪里，哪里就会出大问题。例如：

• 如果它堵在脑血管，就可能引起脑梗，出现半身不遂、言语不清甚至危及生命。
• 如果它堵在心脏的冠状动脉，那就是要命的心肌梗死。
• 如果它堵在腿部的深静脉，这还不是最可怕的，最怕的是这个血块不稳定，它会脱落，顺着血流到处乱跑。
  若跑到肺里堵住肺动脉，就会造成肺栓塞，这是一种死亡率极高的急症，黄金抢救时间非常短。

因此您看，血栓在形成的时候，我们可能一点感觉都没有，非常沉默。但是一旦它发作，就是雷霆万钧，后果不堪设想。
特别是中老年朋友，血管弹性本来就降低，血液也可能相对粘稠，本身就是血栓的高风险人群，因此在运动时就更得小心。
千万不能好心办坏事，激活血栓这个杀手。

好了，了解了这么多，现在我们就来逐一揭晓，
到底是哪五类运动需要我们立刻停止或者马上改正。

我们来看这五类正在加速血栓形成的常见运动。
第一类运动：久坐后突然运动。
比如在家里沙发上舒舒服服地看了一下午的电视剧，一看表，哎呀，都做了三四个小时了，
不行不行，得赶紧动一动，不然对身体不好。
然后就站起来又是扩胸又是蹦跳，甚至赶紧下楼去快走、跑步，以为这样就能把刚才做的债给还了。

或者您是上班族，在办公桌前做了一整天，腰酸背痛，下班后直接冲进健身房，二话不说就开始举铁、跑步机，
想着出一身大汗，把一天的疲劳都赶走。
如果您有过这样的行为，我必须告诉您，这非常危险。

为什么危险呢？
当我们长时间坐着不动，尤其是双腿下垂时，腿部肌肉没有收缩，没办法像蹦的一样把血液有效地送回心脏。
这时，大量的血液就会滞留在腿部，特别是小腿的深静脉，血液流得慢了，就像一潭快要静止的死水，
里面的杂质就容易沉淀下来，血液就更容易凝固，形成血栓。这就是所谓的深静脉血栓。

这个时刻，您的腿里可能已经悄悄地形成了一个不稳定的血块，它就附着在您的血管壁上，您自己可能完全不知道。
然后，您突然站起来，开始剧烈运动、跑步、跳跃、使劲拉伸，
这些动作用腿部肌肉猛烈收缩，血压瞬间升高，这个突然的冲击力，就像一股洪水，很可能会把那原本还算老实的血栓给冲了下来。

这个脱落的血栓就成了一颗流动的炸弹，它会顺着血液循环，先回到心脏，再被心脏蹦出去。
如果它去了肺，就是我们刚才说的肺栓塞；如果它通过心脏的一些特殊通道跑到了大脑，那就是脑栓塞。
无论是哪一种，都是足以致命的。
而且对于血管弹性本来就比较差的中老年朋友来说，这种突然的剧烈运动，还会导致血压剧烈波动，像过山车一样，一回高一回低。
这种波动会不断冲击损伤我们血管的内壁，让它变得不那么光滑，更容易长斑块，加速动脉硬化的进程，这简直就是血上加霜。

那么我们久坐之后到底该怎么办呢？难道就不能动了吗？
当然不是，关键在于一个词：循序渐进。
记住：久坐后千万不要立刻进行剧烈运动。
您需要给身体一个预热和喚醒的过程。

**第一步：缓慢站起，**不要一下子撐起来。
第二步：进行五到十分钟的温和热身。
做些什么呢？

• 一原地踏步，像走路一样，慢慢地抬起双腿。
• 二勾勾脚尖，坐在椅子上或者站着，慢慢地最大限度地向上勾脚尖，再向下踩，重复做20到30次。
  这个动作可以非常有效地启动我们小腿的肌肉，促进血液回流。
• 三轻柔拉伸，慢慢地伸展一下胳膊，活动一下腰部，转动一下脚踝和手腕。
  记住，动作一定要轻、要柔、要慢。当您感觉身体微微发热，心跳稍微有点加快了，这说明您的血液循环已经启动起来了。
  这个时候，您再去散步、快走或者做其他的运动，就安全多了。

第二类运动：公园里的钢腿摩擦运动。
这个动作我相信很多老年朋友十有八九都在公园里见过，甚至自己就经常做。
就是找个栏杆、石凳或者低矮的墙头，把一条腿往上一架，然后身体前倾去压，
或者更危险的是用小腿后侧在那个栏杆上反复地来回摩擦按压，觉得这样能拉筋、能按摩腿部，促进血液循环。

朋友们，这个动作真的不是在养生，而是在伤身体。
我的小腿肚子里有一条非常重要的静脉血管，当我们把腿架在坚硬的栏杆上再用身体的重量去反复按压摩擦时，
您想一想，我们脆弱的静脉血管就在骨骼和栏杆之间被反复地挤压和碾压，这会带来两个非常直接的坏处：
一、损伤血管内壁，催生血栓。

• 我们之前说过，血管的内壁本来是光滑的，您天天去摩擦，它、挤压它，就会损伤这层光滑的内壁，让它变得粗糙，甚至出现微小的破损。
• 而血管内壁一旦受损，我们身体里的凝血系统就会被激活，以为这里需要止血，于是大量的血小板、凝血因子就会聚集过来，结果就在这个受损的地方形成了一个新的血栓。
  二、阵落已有斑块引发急症。
• 如果您的腿部动脉本身就存在一些动脉硬化斑块，对很多中老年朋友来说这很常见，您反复摩擦震动很可能会让那些不稳定的斑块破裂或者脱落。
• 脱落下来的斑块碎片同样会变成流动的炸弹，后果和我们刚才讲的深静脉血栓脱落是一样的。
  除此之外，还有一项研究发现，对于肌肉力量不足的人来说，做这种钢腿运动会让腿部静脉里的阀门——禁脉阀，承受的压力瞬间增加40%。
  这个禁脉阀就像是血管里的单向阀门，保证血液只能向上流回心脏。
  您天天折腾它，时间长了，这个阀门就容易坏掉，关不紧，导致血液倒流淤积，最终形成难看的曲腿，也就是静脉曲张。

所以，您看，这个动作简直是百害而无一利。
那么大家想拉伸、想促进腿部血液循环，该怎么做呢？
有一个非常棒的替代动作，安全又有效，我强烈推荐给大家，就是空中自行车。
怎么做呢？特别简单，躺在床上或瑜伽垫上，抬起双腿，膝盖弯曲，在空中模仿骑自行车的动作，动作要慢，幅度可以大一点，
感觉小腿和脚踝都在充分活动。
这个动作不仅有效锻炼腿部肌肉，促进血液循环，而且完全避免了对静脉血管的任何压迫和冲击，非常安全。
每天睡前或者早上醒来后，躺在床上动个三五分钟，比您去公园里钢腿一百下都强！

第三类运动：过度过快的深蹲和蹲跳。
深蹲号称力量训练之王，很多养生节目也告诉我们经常下蹲可以锻炼腿部肌肉、促进下肢血液循环。这话本身没错，但凡事都怕一个过度。有些朋友为追求效果给自己下任务，每天必须做一百个、二百个深蹲，或者做那种爆发力很强的蹲跳，觉得这样才够刺激、锻炼效果才好。
请注意，如果您是这样做的，很可能又在伤害您的血管。

当我们在做深蹲，特别是蹲到最低点的时候，我们的大腿和小腿会紧紧地折叠在一起，腹股沟也会受到挤压。
这样的姿势会瞬间压迫我们的腿部静脉，导致血液回流暂时受阻。
您想一次两次还好，血管有弹性可以承受，但如果您在短时间内反复快速大量地进行这个动作用，
就相当于反复地去折磨您的血管，不断地挤压再释放，再挤压。这种行为同样可能诱发静脉内膜的损伤，而我们反复强调，血管内膜损伤是血栓形成的三大核心原因之一。
特别是如果您的腿部已经出现了一些轻微的静脉曲张，有了曲腿的苗头，那就更要小心了，
深蹲这个动做会大大增加您曲张静脉的压力，让曲腿变得更严重、范围更广，甚至在极端情况下可能导致曲张的血管破裂出血。

深蹲这个动作还能不能做？能做，但必须讲究科学方法，量力而行。
对于健康的老年朋友来说，如果您想通过深蹲来锻炼，请记住两个数字：
第一，每组不要超过15个。
第二，每次练习的总时间最好不要超过30分钟。而且动作一定要标准，要慢，蹲下去的时候要稳，站起来的时候也要稳。
对于已经有轻度静脉曲张的朋友，如果您实在想做，建议您先去咨询专业医生。
医生可能会建议您穿上医用级的弹力袜来进行运动，这个弹力袜可以从外部给您的血管一个支撑力，抵消一部分压力，但切记一定要在医生的指导下进行。

第四类运动：长时间骑行。
骑自行车是很多朋友非常喜爱的一项运动，环保、方便，还能欣赏沿途的风景。
特别是现在的共享单车很方便，很多人出门买菜、逛公园都喜欢骑车去。
有些骑行爱好者一到周末约上三五好友，可以骑一两个小时甚至更长，曾经在运动和美景中感觉特别棒。
但是，如果您在长时间骑行的过程中忽略了一些细节，血栓的风险可能也在悄悄靠近。

压迫+肌肉持续收缩=血流受阻。
当我们骑车时，身体的大部分重量都压在车座上，这个车座会直接压迫到我们盆腔和会阴部的血管。这就相当于在血液从腿部回流到心脏的半路上设置了一个关卡，导致血液流速减慢。
与此同时，我们的双腿还在不停地用力，持续收缩，这又会增加静脉回流的压力。一边是上游的水，压力大；一边是中游的通道，被压窄。
结果就是血液更容易在静脉中堵车，停留时间变长，增加了血栓形成的机会。

二、流汗脱水+血液粘稠=血栓风险。
骑行是一项有氧运动，特别是在天气热的时候，很容易出大量的汗。如果我们不注意及时补充水分，身体就会处于一个缺水的状态。
一缺水，我们的血液就会变得比平时更粘稠，就像水变成了米汤。
粘稠的血液里，各种凝血因子更容易被激活，它们会互相勾搭、抱起团来，这无疑也大大增加了血栓的风险。

享受骑行的乐趣，同时也要保护好我们的血管，方法很简单：
一、分段骑行，定时休息。如果您需要长时间骑行，请记住每隔30分钟左右务必下车，活动一下，站起来走一走，伸伸腿，让被压迫的部位得到解放，恢复顺畅的血液循环。
二、调整姿势，避免过紧衣物。在骑行过程中可以适当变换一下座姿，避免一个点持续受压。同时，千万不要穿过紧的裤子，特别是腰部和腿部，这会加剧对血管的压迫。
三、随时补水，少量多次。不管可不可，都要养成定时喝水的习惯，不要等口渴了才猛灌，最好是每隔15到20分钟就喝一小口水，让身体始终保持水分充足的状态。

第五类运动：长期过度运动。
这是一种观念上的误区，很多人，特别是刚刚开始决心要锻炼身体的朋友，心里都有一股劲，觉得运动多多益善，
练得越狠效果越好。于是每天雷打不动在外面跑一个多小时，或者在健身房里待两个小时，把自己练到精疲力尽，才觉得今天的任务完成了。
朋友们，这种拼命三郎式的运动精神在中老年人身上真的不可取。有时候，它带来的不是健康，而是伤害。

著名的哈佛大学曾经做过一项长达15年的追踪研究，结果发现对于中老年人来说，
和那些进行适度运动的人相比，每周运动超过7.5个小时的人，得心血管疾病的风险反而高出了32%。
为什么会这样呢？主要有两个原因：

• 原因一：产生大量自由基，腐蚀血管。长时间的剧烈运动，会在我们身体里产生大量的自由基。
  这个自由基是个坏东西，您可以把它想象成血管里的腐蚀剂或者铁锈。它会不断攻击、损伤我们血管的内皮细胞。
  我们说过，内皮一受损，动脉硬化的进程就会加剧，血管健康就会受到威胁。

• 原因二：心脏不堪重负，弹性下降。长时间高强度的运动对我们的心脏来说是一巨大的负担。
  为了给全身供应足够的血液和氧气，心脏必须拼命加快跳动、加大收缩力度。
  就好比一台发动机，您天天让它在红线区高速运转，时间久了，发动机必然会出问题。
  我们的心脏也是一样，长期超负荷工作可能导致心肌变得肥厚、僵硬，心脏的弹性就会下降，泵血效率变低，甚至可能引发心率失常等更严重的心脏问题。

那么老年人到底运动多久、多大强度才是最合适的呢？
世界卫生组织给我们提供了非常科学的建议，这个标准适用于包括我们中老年朋友在内的所有成年人：

• 每周进行150到300分钟的中等强度有氧运动，或者
• 每周进行75到150分钟的高强度有氧运动。

这是什么概念呢？中等强度就是您在运动的时候，感到心跳和呼吸明显加快，能完整地说话，但唱歌会有点费劲。
例如快步走、跳广场舞、骑自行车、悠闲的游泳等。
如果您选择中等强度，那么平均每天运动30分钟左右，一周做5天就非常好了。
高强度就是运动时呼吸急促，讲话都说不成句。例如跑步、快速游泳、打球等。
如果您身体条件好，能做高强度运动，那么每天20到30分钟、一周做3天也就足够了。

请记住，运动是为了健康，不是为了比赛，更不是为了感动自己，适度才是最健康的。

好了，朋友们，今天我们详细地聊了5种可能加速血栓形成的错误运动方式。
我们再一起快速回顾一下，请大家一定要记在心里：

第一：要避免久坐后突然的剧烈运动，一定要先温和热身，循序渐进。
第二：要避免公园里在栏杆上摩擦按压的钢腿运动，您可以用空中自行车来安全地替代。
第三：要避免过度过快的深蹲和蹲跳，一定要量力而行，控制数量和时间。
第四：要避免不间断的长时间骑行，记得定时休息和随时补水。
第五：要避免长期拼命三郎式的过度运动，记住世界卫生组织的建议，适度才是最好的。

总而言之，运动本身是一把双刃剑，用对了它是维护我们血管健康、防止血栓的万灵药，但如果用错了，一味盲目运动，它就可能变成伤害我们身体的毒药。

最后给大家分享三个运动总原则，请大家一定记住：

• 原则一：热身是开关，无论做什么运动，正式开始前都一定要有五到十分钟的热身。这是给您的心脏和血管一个通知，
  告诉他们我们要开始运动了，请做好准备。
• 原则二：适度是核心，运动到身体微微出汗，感觉有点累，但又不至于喘不上气的程度就是最好的状态。
  千万不要和别人攀比，您的身体感受才是唯一的标准。
• 原则三：舒服是底线，运动过程中如果出现胸闷、心慌、头晕、关节疼痛等任何不舒服的症状，请立刻停止运动，到旁边休息。
  如果症状不能缓解，一定要及时就医。

希望今天的内容能对大家有所帮助，健康是我们送给自己和家人最宝贵的礼物，
选择正确的运动方式就是为这份礼物加上了一道最坚实的保险。
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我们下个视频见！