德语播客|Alltags-Wissen|褪黑素、运动还是冥想——哪个更能助眠？

• In dieser Folge von AHA geht es um die Bedeutung des Schlafes für unsere Gesundheit.
• Schlafmangel kann körperliche und psychische Probleme verursachen.
• Die Episode befasst sich mit verschiedenen Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität.
• Wissenschaftliche Erkenntnisse über Schlaf und seine Einflussfaktoren stehen im Mittelpunkt.
• Außerdem wird die Beziehung zwischen Kälte und Blasenentzündungen untersucht.

Liebe Hörerinnen und Hörer, mein Name ist Sonja Gillrt und ich freue mich, dass wir uns in diesem Podcast künftig öfter hören. Schön, dass Sie dabei sind.

In dieser Folge von AHA geht es um etwas, auf das wir Menschen auf Dauer einfach nicht verzichten können, und zwar den Schlaf. Wer sich nachts nur von einer auf die andere Seite wälzt, kann über längere Zeit psychische und körperliche Folgen bemerken.

Das Immunsystem wird beispielsweise geschwächt, die Konzentration lässt nach und es kann so sogar zu Herzrhythmusstörungen kommen. In dieser Folge geht es darum, was wir machen können, um unsere Schlafqualität zu verbessern.

Was hilft wirklich? Ist es die abendliche Joggingrunde, Melatonin Tabletten oder vielleicht eine Meditation im Pyjama? In dieser Folge will ich auch herausfinden, ob das Sitzen auf kalten Bänken und Böden wirklich die Entstehung einer Blasenentzündung fördert.

Aha. Zehn Minuten Alltagswissen, Ein Podcast von Welt. Über Bundeskanzlerin Angela Merkel kursierte lange ein Schlafgerücht. Sie brauche nur vier bis fünf Stunden davon pro Nacht, war hier und da zu lesen. Ich würde tippen, bei dem Beruf bleibt auch wenig Zeit, wirklich entspannt auszuschlafen.

Doch selbst Angela Merkel stellte nach einiger Zeit fest: Sie brauche schon mehr als fünf Stunden, damit sie wenigstens eine zudem einigermaßen konstante Laune habe.

Schaut man sich Umfragen an, dann müssen ziemlich viele Menschen in Deutschland keine konstante Laune haben, denn immerhin 23 Prozent der Befragten berichten laut einer Statista Studie von Problemen beim Einschlafen und beim Durchschlafen.

Und Schlafmangel auf Dauer macht wirklich verzweifelt. Immerhin wird Schlafentzug auch als Foltermethode eingesetzt. Ich sehe vielleicht auch Google bei einem Problem immer als erstes, um so ein erstes Gefühl für mögliche Lösungen zu bekommen.

Ja, und da stößt man beim Thema Schlafmangel oder Schlafstörung auf jede Menge Tipps und Mittelchen, um den Schlaf zu verbessern. Was diese Mittel wirklich bringen und wie wir ausgeschlafener werden können, darüber spreche ich in dieser Folge mit Christine Blume.

Sie ist Schlafwissenschaftlerin am Zentrum für Chronobiologie an der Universität Basel. Hallo, Frau Blume. Hallo! Hast du gut geschlafen? Diese Frage hört man sehr häufig am Frühstückstisch. Ich wüsste daher gern als erstes von dir: Was ist überhaupt guter Schlaf?

Also die einfachste Antwort, glaube ich, die kann jeder und jede von uns für sich selbst geben. Und wir sind ja auch tatsächlich alle irgendwie mit dieser Frage aufgewachsen: Hast du gut geschlafen? Und meistens können wir die auch ganz gut beantworten.

Natürlich kann man das auch ein bisschen wissenschaftlicher betrachten und da interessiert uns dann so etwas wie: Wie oft ist eine Person aufgewacht? Welchen Anteil der Zeit im Bett hat sie tatsächlich schlafend verbracht? Wie viel Zeit hat sie im Tiefschlaf verbracht?

Aber das ist auf einer anderen Ebene. Und die zwei Perspektiven, also dieses subjektive, selbst wahrgenommene und das objektive, das muss auch gar nicht notwendigerweise zusammenpassen.

Was ist für das subjektive Erholungsgefühl denn letztlich am wichtigsten? Die Schlafdauer oder die Schlafqualität? Sicher beides. Es gibt eine Studie, die der Frage nachgegangen ist und da muss man sagen, das, was wir objektiv messen könnten, hat nicht so wirklich viel Aussagekraft für das, was wir empfinden.

Der beste Prädiktor da ist tatsächlich die Schlafeffizienz. Damit beschreibt man den Anteil an der Zeit im Bett, den man schlafend verbracht hat. Das ist die Schlafeffizienz und das ist der beste Prädiktor auch für die selbst wahrgenommene Schlafqualität.

Bei Schlafqualität wäre es schlaflänglich, muss man sagen. Es kommt wahrscheinlich einfach darauf an, eine optimale Beziehung dazu zu finden. Bei der Schlaflänge würden die meisten Menschen sagen, sieben bis neun Stunden, das ist gut. In der Mitte treffen sich dann alle.

Bei mir sind es auch die 8 Stunden. Sehr klassisch. Und bei der Schlafqualität, da ist es wie gesagt so, das kann man nicht so gut objektiv messen.

Welche Rolle spielen negative Gedanken? Zum Beispiel der Fokus auf die Prüfung am nächsten Morgen, wenn es um die Schlafqualität geht. Da gab es jetzt gerade auch wieder eine aktuelle Studie zu diesem Thema. Die Erwartung spielt eine ganz große Rolle.

Also wenn ich erwarte, dass ich nicht so gut schlafen werde, dann ist die Wahrscheinlichkeit auch relativ hoch, dass ich nicht so gut schlafen werde. Umgekehrt funktioniert das leider nicht so gut. Also die Erwartungen, sehr gut zu schlafen, führen jetzt nicht unbedingt dazu, dass man besser schläft, aber in die negative Richtung ganz eindeutig.

Und man muss auch sagen, der Kopf spielt natürlich beim Schlafen eine ganz große Rolle. Wenn ich schon mit einer Anspannung ins Bett gehe, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es mit dem Schlafen nicht so gut klappt.

Was gibt es denn sonst noch für Faktoren, die unsere Schlafqualität beeinträchtigen können? Also ich glaube, ich würde da unterteilen zwischen Faktoren, die in uns liegen und so externen Faktoren. Man kann sich bei externen Faktoren die Schlafumgebungen anschauen, da spielt Lärm eine große Rolle, aber auch Licht im Schlafzimmer, so etwa eine ins Schlafzimmer scheinende Straßenlaterne.

Da sollten wir vielleicht eher die Vorhänge zuziehen oder den Rollladen runter machen. Auch so etwas wie die Temperatur im Schlafzimmer, da werden häufig so 16 bis 18 Grad empfohlen. All das spielt natürlich eine Rolle.

Die Faktoren, die aber wahrscheinlich noch mehr dazu beitragen, sind eben die inneren Faktoren, die Sorgen. Das ist ja auch so das Typische, wenn man dann im Bett liegt und einfach nicht einschlafen kann, man kommt gedanklich vom Hundertsten ins Tausendste und sehr wenige dieser Probleme, die einem da durch den Kopf gehen, wird man tatsächlich in der Situation lösen können.

Aber diese ständigen Gedanken und Sorgen halten einen eben vom Schlafen ab. Ja, und ich würde jetzt mal tippen, dass viele Hörer auch kennen dieses Gefühl von Sorge zu Sorge zu springen im Kopf und eigentlich nur schlafen zu wollen.

Da liest man dann auch, wenn man sich mal ins Internet begibt, schnell von Baldrian, von Lavendelöl, Pillen von Melatonin und vielen anderen Pflanzenextrakten und Nahrungsergänzungsmitteln, die einen besseren Schlaf versprechen.

Wie sieht es denn damit aus? Ist das wirklich eine Option? Und vor allem, ist es auch so unbedenklich, wie häufig dargestellt? Also man muss sagen, ja, das kann natürlich eine Option sein. Sagen wir mal, es ist nicht meine präferierte Option, wenn ich jetzt Patientinnen und Patienten sehe.

Aber man kann das durchaus mal ausprobieren, insbesondere natürlich bei leichten Schlafproblemen, die vielleicht auch nur kurz andauern. Das sind in der Regel Phytotherapeutika.

Diese Mittel aus der Natur haben ein sehr gutes Nebenwirkungsprofil. Die einzige Kontraindikation ist dann tatsächlich häufig eine Unverträglichkeit. Und das ist ja irgendwie klar. Die Frage ist dann einfach, wie wirksam sind die?

Und da muss man sagen, wenn man in die Leitlinie schaut, die Behandlungsleitlinie bei der Insomnie-Therapie, dann werden diese Mittel nicht empfohlen, weil sie einfach nicht effektiv genug sind. Aber im Endeffekt muss man halt auch sagen, wenn es jemand nimmt und sagt, mir hilft es, dann finde ich, kann man das auch durchaus nehmen.

Moin zusammen, hier ist Henning Feind. Ich bin der Moderator des Fußball-Podcasts Phrasenmäher, dem Zuhause der Fußballstars. Wenn du Lust hast, die Manager, Trainer, Spieler und natürlich auch die Legenden so kennenzulernen, wie du sie noch nie kennengelernt hast, dann schalt den Phrasenmäher ein.

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Die Frage ist eher, warum sage ich jetzt, das ist nicht meine präferierte Option? Wir können ja alle schlafen, das wohnt uns ja inne, diese Fähigkeit. Manchmal verlernen wir es eben und manchmal wird es uns einfach ein bisschen schwer gemacht oder unser Kopf macht es uns schwer.

Aber weil eben diese Fähigkeit in uns wohnt, wäre das Ziel eigentlich eher, dass wir uns selbst befähigen, auch wieder gut schlafen zu können und da nicht auf externe Mittel zurückgreifen müssen.

Zum Beispiel kann man sich ja überlegen, na ja, wenn ich im Bett liege und diese Gedanken kommen und ich merke, ich komme in dieses Gedankenkarussell rein und ich werde wieder nicht einschlafen können, was kann ich denn in dieser Situation tun, um aus diesem Gedankenkarussell auszusteigen?

Und da gibt es eigentlich ganz schöne Methoden, die dann eben nicht auf einen Wirkstoff oder eine Tablette zurückgreifen, die in der Anwendung manchmal auch einfach ein bisschen Übung brauchen und damit auch ein bisschen Zeit und Mühe.

Auf zwei solche Methoden oder zumindest Tipps, die man an mich herangetragen hat, möchte ich noch kurz eingehen. Und zwar hat man mir schon mal gesagt: Mensch, dann geh doch nach der Arbeit erstmal noch mal eine Runde laufen oder ins Fitnessstudio und power dich so richtig aus.

Welche Rolle spielt Sport denn tatsächlich, um eine gute Schlafqualität zu erreichen? Es gibt verschiedene Studien zu diesem Thema und alle kommen eigentlich zu dem Schluss, dass Bewegung, ob das jetzt richtiger Sport ist oder einfach ein Spaziergang, eine positive Wirkung auf den Schlaf haben.

Das wird teilweise auch tatsächlich einfach vermittelt über bestimmte Botenstoffe, die dann beispielsweise aus der Muskulatur ausgeschüttet werden und die bekanntlich den Schlaf verbessern.

Ein zweiter Faktor, der da häufig reinspielt, ist eben der Abschaltfaktor. Ich habe ein bisschen Zeit für mich, ich habe vielleicht auch Zeit, meinen Gedanken noch mal nachzugehen. Auch das kann helfen, dass diese Gedanken dann nicht erst dann auftreten, wenn ich im Bett liege, sondern dass ich das einfach vorverlagere.

Also ich glaube, bei der Bewegung gibt es zwei Faktoren. Das eine ist sicher die körperliche Aktivität, die sich positiv auf den Schlaf auswirkt, aber es führt eben auch zu einer mentalen Entspannung.

Den zweiten Tipp, den ich bekommen habe, bezieht sich auf Babys. Ich habe ein Kind bekommen, und da sagte man mir, weißes Rauschen hilft, damit Babys zur Ruhe kommen.

Jetzt frage ich mich, wenn das bei Babys so gut funktioniert, wie sieht es dann mit Erwachsenen aus? Es gibt ja jede Menge Meditations-Apps, die auch geführte Meditationen zum Einschlafen anbieten.

Ich glaube, man kann da unterscheiden zwischen dem weißen Rauschen, das wird anekdotisch zumindest häufig berichtet und ich glaube, auch in den App Stores gibt es viele Apps, die so ein Rauschen einem auf die Ohren bringen können.

Das heißt, irgendwie scheint ein relevanter Teil der Bevölkerung das Gefühl zu haben, es hilft. Aus der wissenschaftlichen Literatur kann man das jetzt nicht so ableiten, aber da fehlen uns einfach noch die Studien dazu.

Das zweite, was angesprochen wurde, sind dann die Entspannungs-Apps. Und da muss man sagen, ja, Entspannungsübungen, ob jetzt mit App oder anders, sind ein fester Teil jeder Insomnietherapie.

Und das hat zum Ziel, einfach diese Grundanspannung zu reduzieren. Da weiß man, das kann man relativ gut lernen, zum Beispiel eben mit solchen Apps.

Da kann man sich dann eben vor dem Schlafengehen in den Zustand bringen, der dem Schlaf eher zuträglich ist. Ich merke schon, es gibt viele Faktoren, an denen man etwas drehen kann, um dann doch morgens die Frage: „Wie hast du geschlafen?“ mit sehr gut beantworten zu dürfen.

Das war die Schlafwissenschaftlerin Christine Blume. Stimmt das wirklich? Mythos oder Wahrheit?

Setz dich bitte nicht auf die kalten Steine. Eine solche Aufforderung dürfte vor allem vielen Hörerinnen bekannt vorkommen. Bei mir war es meine Oma, die mich als Kind immer wieder davor gewarnt hat, und im Herbst und Winter eben auch davor, nie ohne Unterhemd vor die Tür zu gehen, denn sonst bekäme ich schnell eine Blasenentzündung.

Ja, und die braucht nun wirklich niemand. Aber fördert Sitzen auf dem kalten Boden oder das fehlende Unterhemd tatsächlich eine solche Blasenentzündung? Ich bin auf der Suche nach Antworten auf eine Studie aus dem Jahr 1992 gestoßen.

Zwar geht es dabei nicht um kalte Böden, sondern um den Zusammenhang von kalten Füßen und Blaseninfekten. 29 Frauen, die alle mindestens schon dreimal an einer Blasenentzündung erkrankt waren, haben zu diesem Zweck ihre Füße für 30 lange Minuten in kaltes Wasser gehalten. Fünf von ihnen, also 17 Prozent der Teilnehmerinnen, erkrankten danach erneut an einer Blasenentzündung.

Ja, eine zugegeben sehr kleine Studie, die wenig repräsentativ ist. Somit kann man auf dieser Basis nicht eindeutig sagen, dass ein Zusammenhang besteht. Dennoch raten Ärzte Frauen immer noch häufig, ihren Leib warm zu halten.

Die These dahinter: Kühlt der Körper aus, so wird er weniger durchblutet und die schlechter durchblutete Schleimhaut in der Harnblase kann sich weniger effektiv gegen Angreifer, sprich Bakterien, die eine Blasenentzündung auslösen, verteidigen.

Was wir aber sagen können: Klar ist, Kälte ist keineswegs die Ursache für eine Blasenentzündung. Diese bekommt man nämlich durch die erwähnten Bakterien, die normalerweise im Darm vorkommen. Sie können sich in die Harnblase verirren und dort Entzündungen auslösen.

Ich habe es anfangs schon gesagt, vor allem Frauen haben die mahnenden Worte, sich nicht zu dünn anzuziehen, wahrscheinlich schon öfter gehört. Denn da Frauen eine kürzere Harnröhre haben als Männer, können die Bakterien schneller bis zur Harnblase vordringen, und somit sind Frauen anfälliger für Blasenentzündungen.

Daher kommt auch die Regel, die viele Frauen schon im Kindesalter hören: Von vorne nach hinten wischen nach dem Toilettengang. Denn dann ist die Gefahr verringert, dass Darmbakterien in die Harnröhre gelangen.

Ein Risikofaktor, der erforscht wurde, ist Geschlechtsverkehr. Eine Studie aus dem Jahr 2000 zeigt, dass beim Sex die Bakterien leichter in die Harnröhre geraten.

Deswegen trägt die Blasenentzündung auch den romantischen Spitznamen Honeymoon Disease - Flitterwochenkrankheit. Somit können wir festhalten: Wenn man schon öfter von einer Blasenentzündung erwischt wurde, dann schadet es nicht, im Winter ein warmes Unterhemd anzuziehen und sich nicht auf kühle Sitzbänke zu setzen.

Aber die Ursache für die Blasenentzündung ist letztlich nicht die Kälte. Das war es diesmal von AHA. Zehn Minuten Alltagswissen. Ich wüsste zum Schluss gerne von Ihnen, welche Fragen Sie hier gerne beantwortet haben würden. Schreiben Sie uns dazu doch einfach einen Hinweis und gern auch Ihr Feedback an W DE.

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