一口气讲完所有训练分化! 你适合哪一种?【含9份详细计划】运动学博士的深度科普

• 訓練分化的重要性
• 各種訓練分化的定義
• 釐清概念：同步分化與不同步分化
• 每周訓練計劃的適用人群
• 如何根據自身情況選擇適合的訓練計劃

大家好，我是BRUCE，一個多月沒見，我這個臨時的新背景，大家還滿意吧？今天我們來講健身圈爭議最大的話題之一，訓練分化。不同的博主，即使是口碑很好，觀點都會有衝突，從一分化到五分化，有人背書也有人罵，搞得觀眾們很迷茫，都不知道該怎麼練了。
同意的扣个一。

然而在我眼裡，分化之間沒有絕對的高下之分，是否有效在於你怎麼用。本期視頻我會把一分化到五分化的優缺點都跟各位講一遍，每種分化我不僅會給出詳細的訓練計劃，還會講解各種動作安排中所包含的邏輯。所以建議先收藏，你一定會反復觀看。

如果你是新來的觀眾，歡迎關注我的頻道，觀看專業的生物生理運動科學和力量訓練內容。好了，話不多說，我們現在開始。

在我們講具體的訓練分化之前，先必須弄清楚分化訓練的定義和整片視頻的框架結構。內容很重要，但可能有點長，沒耐心的可以直接跳到具體的分化訓練。

分化訓練就是指分多少次把全身所有的肌肉群練一遍。一分化就是指一次訓練把全身練一遍；二分化就是把身體拆分為上肢和下肢分兩次練完；三分化、四分化、五分化就可以依此類推。具體怎麼分到後面會講到，所以先不用著急。

那我們為什麼要有訓練分化呢？其實說到底就是三個目的。首先肯定是要跟你的生活習慣契合。有的人有時間一周練6次，有的人只能練3次，他們之間所用到的訓練分化是不同的。剩下兩個，一個就是要確保足夠的訓練容量和頻率去刺激肌肉，但同時做到每次的訓練量和每個肌肉的訓練頻率不會過高，因此無法恢復反而導致傷病和退步。
這就好比科技選手九龙拉关，你不能每個月才扎一次，那扎了等於沒扎，但也不能說把一個月的量一次就全扎進去，這樣健美圈就又要傳來噩耗了。

接下來說一下兩個大家非常容易混淆的訓練分化概念，一個叫每周同步分化 (synchronous split)，一個叫每周不同步分化 (asynchronous split)。一種經常被問到的問題就是四分化是什麼意思？每周練4次還是練4休1？其實這兩種都是對的，只不過每周練4次屬於同步分化，因為你每周的某一天練什麼部位以及休息日都是固定的，一周一個循環。
而練4休1就會導致每周的同一天練的內容不同，休息日也不固定。這兩種分化方式各有各的好處。

簡而言之，同步分化的優勢就是簡潔明瞭，適合生活有固定作息的人，比如上班族、打工人以及上學的學生。而不同步分化的優勢在於更靈活，你能根據自己的勞累程度任意調整休息日，這種適合工作性質比較特殊的人，例如刑警；你不知道哪天就有嫌疑人的線索了，臨時需要花一整天去追蹤，那肯定就練不了了，沒事，什麼時候有空了接著練就行。

我希望能幫助到盡可能多的觀眾，相信屏幕前的大部分人都有自己固定的工作、學習和生活安排，所以本期視頻的所有計劃都是每周同步分化計劃，也都是面向自然訓練者。
很多人會問自然訓練者是不是力量越大肌肉就越大？答案是具體要看你如何定義力量。

在209年的一篇被引用了10多次的文獻中，肌纖維橫截面積的大小和肌肉力量形成了強烈的正相關。這樣的趨勢也在後面很多研究中被證實，但現實生活中力量有多種因素決定，除了肌肉大小，還有動作的熟悉程度和動作形式等。
同樣，一個起大橋厘米推20公斤和不起橋卧推20公斤，人的上肢肌肉是天差地別的。

我自然訓練了13年，主要是練力量舉和大力士，但我能練出這樣的肌肉量，是因為我傳統硬拉310公斤，高槓深蹲250公斤，窄距卧推180公斤，並不存在任何在動作形式上投機取巧的情況。
所以本期視頻裡面的計劃會用一些力量舉的思維模式，但你們訓練時千萬不要用夸張的力量舉技術，比如超寬握具、跨海大橋握推、超寬站舉，相撲硬拉等，必須得摒棄。

進入具體計劃前，我想說的最後一點就是腹肌、小臂和小腿的訓練都沒有被列入計劃中，因為你只需將它們任意加入每天的訓練即可，沒有特別的技巧，要的就是你不偷懶，因為隨你怎麼練，它們基本都不會影響下一次的訓練。針對這幾個集群的特殊訓練，是在你把全身肌肉量練起來以後，如果發現有明顯弱點，建議再考慮的。比如如果想着重增強小臂，可以看我以前的這期內容。

本期視頻的主要目標是從整體上變大變強。我們先來看一分化訓練，也就是一天練完全身。一分化我們通常選擇的次數是兩次、三次或者四次，因為一次的話，你就是在蠢蠢的打酱油，五次以上屬於自殘，並且有遠比一分化更好的選擇。全身訓練最合適的人群就是訓練年限在一到兩年以下的小白，如果你是健身經驗完全為零的小白，建議從每周兩次全身訓練開始。

如果能堅持4-8周每周訓練兩次，並且有很強的欲望去更頻繁的訓練，那這時你就可以進階到每周訓練三次了。無論是每周訓練兩次還是三次，建議新手將至少80%甚至90%的訓練時間都花在三大項：深蹲、卧推和硬拉上。注意這裡硬拉一定是傳統硬拉，而不是相撲硬拉。

有的博主說新手應該從固定器械練起，我不同意這種觀點。首先三大項是遲早要學的，最好的學習時機就是在你一片空白的時候，從頭就養成動作標準的好習慣，比到後面再去修改要容易得多。其次正是因為新手时期的绝对力量很弱，你才可以在神经不疲劳的情况下高频率的练习，在相对大重量下的动作模式越练到后面，这种机会就会越少。

最後，你學會三大項後，固定氣息也會很容易，但你先學固定氣息，反而可能會阻礙三大項的學習。這是一份經典的每周練三次的一分化計劃，每天都是深蹲、卧推和硬拉。為什麼一定是這個順序而不是硬拉、卧推、深蹲或者卧推、深蹲、硬拉呢？因為深蹲和硬拉都會用到腿，所以卧推放在兩者之間，幫助腿部的力量恢復。而硬拉中，因為沒有離心收縮帶來的千張反射，並能使用到的重量更大，帶來的神經疲勞遠大於深蹲，所以放在最後。

你们可以看到在每一天中你是不可能三大项都用高强度训练的，所以必须是高中低强度结合，并且三天中的高中低强度是轮换的。比如第一天高强度深蹲就用预估极限的85%左右做一组5次，发展绝对力量；中等强度卧推用预估极限的75%做5×堆砌容量；而低强度引拉用预估极限的70%做5组每组用最大的速度做3次，发展爆发力。周三、周五的训练也是依此类推。

这个计划对新手熟悉动作和增加肉量都非常有效，唯一的一个缺点就是你永远没有机会在状态最好的时候训练大重量引拉，因为每次大重量引拉前你已经做了深蹲的容量组和卧推的爆发组。
所以在用了这个计划三到六个月以后，你可以进阶到下一份一分化计划。这份计划相较于第一份主要有两个变化：第一，很明显每一天的训练都把高强度的动作放在了第一个链。因为在力量增长到一定程度后，高强度的动作前已经不适合先做别的训练了。

第二个变化就是增加了小肌群的训练。周一和第一份计划区别不大，在最后加了国生鸡的孤立动作，是为了不影响周五的大重量硬拉。周三在做完深蹲的容量组后已经很难有腿力，紧接着做硬拉了，所以不如趁热打铁用固定器械将股四头肌和内收肌榨干。而周五大重量迎来后，更是很难有能量去做深蹲和卧推，那就不如用健美的方式，将上肢全都过一遍，既降低神经疲劳，同时发展各个小肌肉群。

如果你想一分化一周练4天，建议在三五六训练。因为如果一周四练，那么你就可以在第一份计划的基础上，外加一天非三大项的纯器械健美训练日，你宁愿让这天训练承受一些周五带来的神经疲劳，也不要让下周一承受这天训练带来的肌肉酸痛。
所以如果要有第四天，放在周六比方放在周日更加合理。

以上就是一分化的详细训练计划。总而言之一分化的优势在于能很好的帮助熟悉动作，非常适合新手训练，每周训练次数的选择较多，两到四次都没有问题，并且能比别的分化更好的增强体能。缺点在于因为要做全身，每个部位都要做热身组，导致热身组过多。另外每个部位容量小，肌肉充血不够，对喜欢追求蹦感的朋友可能会没那么爽。

下面来看二分化。二分化是把身体分为上肢和下肢来训练，这个计划适合训练年限在一年以上的人。理论上我们一周可以训练两天、四天或者六天，但对绝大多数人来说，每周四练是最切合时机，也是最合理的。通常市面上的二分化四天计划是上下休，上下休休，但其实周末连续两个休息日是有点浪费的，因为你下周第一个上职训练前，不需要这么多休息。

另外，對於喜歡訓練的人來說，連續兩個休息日甚至有些折磨，不知道你們是不是這樣的，至少我自己是的。所以更好的方法是上下休，上下休，上下，這樣能保證四次訓練中的三次之前都有休息日。二分化計劃，既可以用偏力量訓的方式，也可以用偏健美的方式。

首先我們看偏力量舉的思路，這是真正意義上的上肢日，就把上肢全練一遍；下肢日就把下肢全練一遍，一周每個部位能刺激到兩次，這理論上是最好的增肌頻率。但有得必有失，頻率高了，每次每個部位的容量就會降低。
周一的上肢主項是肩，那肩部就選擇-0推肩，緊接著胸肌就不要再用一個主項動作卧推了，而是用一個卧推輔助動作，比如我這裡列出的無腿、窄距卧推或者任意別的輔助動作。SPOD卧推或者架上卧推都是可以的。

反觀周五，我們的主項是杠鈴卧推，肩膀就用輔助動作，比如哑铃推肩，同樣的邏輯用于兩個下肢訓練日。杠鈴深蹲後接硬拉輔助動作，例如寬卧硬拉；而常規傳統硬拉後就用深蹲的輔助動作，例如前蹲。
因為如果你每天主項都堆著做，關節和神經都會被很快的消耗殆盡。

這個偏力量曲的計劃的瑕疵就在於留給背部的空間相對較少。而四天二分化偏健美的思路，可以把兩個上肢拆分開來，這樣周一就變成了上肢的垂直推拉，周五就是水平推拉。這樣結抗集群一起訓練的好處就是可以確保前後平衡，減少受傷風險。

另外，超級組的訓練也能節省很多時間。205年發表在著名的Sport Medicine雜誌上的綜述文獻表明，超級組在節約時間的情況下，並不會使得增肌效果變得更差，但各位要注意，這些文章里的受試者的力量水平都很有限。所以我的建議是，上至每天最開始的兩個動作不要做超級組，後面的動作可以考慮做超級組，畢竟用到的重量不會太大。
例如周一，我先把4組-0推肩全部完成，再去做4組高位下拉，但測評局和直臂下壓之間就用超級組。我可以把需要用到的啞鈴搬到龍門架邊上，做一組測評局，緊接著做直臂下壓，一組測評局，一組直臂下壓。同理，周五卧推三組全做完，再做三組海豹划船，而坐姿器械推胸和坐姿悍馬划船，做不做超級組可以看是否方便。

因為畢竟同時站兩臺器械，臉皮薄的朋友不太敢這樣做。如果健身房人少，同時做也是很有效率的。而周三和周日的下肢訓練日，一天分配給硬拉，緊接著三個動作榨干後側鏈；一天分配給深蹲，緊接著三個動作榨干大腿前側和臀部，基本算是一个比较完美的计划。

綜合來看，二分化計劃的優勢在於靈活性強，每周可練兩次、四次或者六次，並且可以用超級組訓練截抗集群，節約時間降低傷病風險，但它的瑕疵在於二分化上下肢的訓練比例是1比1，但上肢肌肉要比下肢複雜的多，所以可能會使上肢的訓練沒有下肢到位。

下面三分化就是把身體分為上肢推、上肢拉和腿來訓練。很明顯三分化要么一周練三天，要么一周練六天。如果是一周練三天，那你肯定會有一次訓練之前至少是有連續兩個休息日的。那麼這兩種訓練安排你可以任意選擇，注意一個細節連續兩個休息日要么是在拉之前，要么是在腿之前，因為如果只能練三次，硬拉就會被安排在上肢拉日和背一起練，而這樣的話，連續兩個休息日放在推日前，就顯得大材小用了。

這是一套一周三練三分化的模板，因為一周只練三次，恢復時間很多，所以每天的訓練容量會比較大。這裡給各位安排的是每天所有動作組數加起來，20組出頭，要注意，裡面所有的組數都是正式組，熱身是不算的。

上肢推，我們得兼顧胸、肩和三頭；上肢拉要兼顧垂直拉、水平拉和二頭肌，而硬拉中整塊背部在大重量下做高強度的等長收縮，所以放在拉日是合理的；腿部訓練也得兼顧前側和後側。如果我們選擇每周練兩輪，那麼可以這樣安排，休息日放在最後或插在中間。

具體的計劃如圖所示，這裡主要的變化就是因為我們一周能練到兩次腿，所以硬拉就被安排在其中的一個腿日。還有和別的計劃不同的是，每周兩輪三分化允許你有兩天能完全專注於訓練推累動作。

高收益往往伴隨著高風險，這就會導致肩部受傷的可能性大大增加。我們人體中最典型的兩個球窩關節就是肩關節和髖關節，而肩關節的活動度還更大。2023年的綜述文獻表示在舉重運動中，肩關節的受傷率是最高的，其次才是膝蓋和手腕，因此我們在兩個推日的動作選擇上要非常注意。

比如周二我們做完一整套常規訓練動作之後，周五肩膀就不要安排任何的杠鈴動作了。第一個動作是史密斯更穩定，第二個動作注意一定是對卧推肩，因為人的肩膀放鬆時，雙手是對卧，所以對卧是給肩關節壓力最小的卧法。對卧推肩可以選擇固定器械，如果沒有固定器械可以選擇哑铃。而上肢拉，一次專注垂直拉，一次專注水平拉，並沒有什麼特別的限制，因為大部分人都是推的過多、拉的過少。

綜上所述，三分化的優勢在於上下肢的訓練比例是2比1，屬於比較完美的比例，但它也有瑕疵，就是如果一周練3次就會不夠，但一周練6次的話，需要把恢復和飲食做到接近完美。也就是說，三分化更加適合空閒時間比較多，能有大量精力投入到訓練中的人。

在我們講四分化之前，我想先講五分化，後面會告訴你為什麼五分化是常見分化中把身體拆分的最細分化的訓練方式，分別是胸、背、腿、肩膀和手臂。不知道大家是不是經常看到有博主把五分化貶低的一文不值，說是五分化，一個部位訓練一次的頻率太低了，是科技選手用的，自然選手尤其是小白用的話簡直是往火坑裡跳，聽過這個說法的口夷。

但是我們來看這篇2019年被引用了驚人的25次的綜述文章，作者囊括了13個實驗後得出結論，當總容量也就是組數一樣時，訓練頻率並不影響增肌。當然這裡要注意，13個實驗中的大部分實驗，參與者一個肌群的總容量都不超過12組，所以更嚴謹的結論是，在總容量不超過12個正式組時，訓練頻率似乎不影響增技。

五分化可能對大部分人來說不是最完美的增技計劃，但也能將增技效果達到個90%到95%，不是說你有五分化就長不了肌肉了。而且請問，有多少人能在兼顧學習、工作和生活的同時真的把訓練做到理論上的完美呢？我們很多人要的就是有成果的同時，練的爽、練的開心，而五分化多帶來的滿足感就是爽的源泉。在我看來，只要你容量控制好，用五分化的訓練一點問題都沒有，並且有很多自然高手就是五分化練出來的。

五分化相較於傳統的練五修二，我更偏好下面這種將休息日穿插在五天之間，效率更高。而具體的計劃就像這份表格一樣，每個肌群安排的組數在12到16組之間，在保證練透的同時也不至於堆積垃圾容量。有的人會覺得16組過多，比如背部訓練日，但其實你把水平拉和垂直拉分開來看，也就是8組和8組，不存在過度訓練。

總而言之，五分化是被過度妖魔化的訓練分化，如果容量和強度控制的好，就是一份有效性和可持續性並存的計劃。

最後我們來看四分化。在欧美健身界，一分化叫full body，二分化叫upper lower，三分化叫push pull legs，五分化叫bro split，而四分化其實都沒有自己的名字。四分化如果是不同部分化，也就是練四修一，那可能效果是比較好的，但是本視頻只講同部分化，那這樣的話，其實沒有什麼特別之處， 我們可以把它看成一個簡化版的五分化。

它有兩種簡化方法：一種是把胸肩結合，一種是把手臂拆分為二頭和三頭。二頭和背一起練，三頭和胸一起練，這份計劃是將胸和肩結合。它的優缺點其實和五分化差不多，適合想把每個部位練透，但同時又比較忙的人。

以上就是一到五分化的詳細講解，你可以根據自己的訓練水平、訓練喜好、訓練目標以及生活習慣來任意選擇。但是如果你選擇了一份計劃，就要至少堅持8到12周。如果沒有進步，先不要著急換計劃，而是看自己的飲食和休息有沒有做到位。等你把基礎力量和肌肉量練到了一定的水平，后面可以根據自己的興趣，無論是健美、力量舉、大力士還是運動表現進行更加細分的高級計劃，當然這些話題就要留到以後的視頻再講了。

好了，本期視頻就講到這兒。應該是能讓你們至少反復觀看10遍以上的吧？所以趕緊放收藏夾，畢竟收藏了就等於練了一遍。如果你有任何關於訓練計劃的問題以及自己的訓練經驗，都希望能在評論區多多交流。如果你喜歡本期視頻，覺得本期視頻對你有價值，希望能見三連並多多轉發。我是北美運動學博士BRUCE，我們下期再見，謝謝收看。