Zuckerfrei leben: Mein 30-Tage-Experiment gegen die Zuckerindustrie

• Die Beziehung zu Zucker ist komplex: Leidenschaft und Gesundheitsrisiko.
• Ein Experiment: 30 Tage ohne Zucker für positive Veränderungen.
• Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft unerwartet viel Zucker.
• Tipps zur Zuckervermeidung und Blutzuckerregulierung.
• Eine Rückkehr zu Zucker macht oft unzufrieden und kann gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Zucker ist mittlerweile entfast allem, was wir essen, für viele eine echte Leidenschaft, gleichzeitig aber auch ein riesen Gesundheitsrisiko. Wenn ich ehrlich bin, hatte ich persönlich schon immer so ein bisschen die Sorge, irgendwann krank und unglücklich zu werden oder deutlich früher sterben zu müssen, einfach weil ich beiden Impulsen nachgegeben und Ernährung ignoriert habe.

Mit den unzähligen unterschiedlichen Meinungen zu den Effekten von Zucker wollte ich Antworten. Also habe ich, nachdem ich mich auf einer Reise noch mal ein paar Tage richtig miserabel ernährt habe und danach nicht mehr konnte, das Experiment gewagt: 30 Tage komplett auf Zucker verzichtet. Wir haben für 15 Tage eine Nadel in den Arm gerammt, um vielversprechende Blutzuckertricks zu testen. 3, 2, 1, und tief in die Abgründe der Zuckerindustrie geschaut. Dieses Video könnte wirklich ändern, wie du bei Zucker denkst.

So, dann gehe ich jetzt einkaufen. Mal gucken, wie schwierig es wird, zuckerfreies Essen zu finden. In etwa 80% der verarbeiteten Lebensmittel, die wir jeden Tag essen, ist zusätzlicher Industriezucker beigefügt. 15 g Zucker? Ja, viele Zutaten enthalten Zucker. Was soll ich denn essen?

Der durchschnittliche Deutsche konsumiert etwa 91 g Zucker am Tag, was mehr als dreimal so viel ist wie die von der WHO empfohlene Höchstgrenze von 25 g. 56,3 g auf 100 g der Flasche sind halt auch 46 g Zucker. Oft ist der Zucker auch wirklich in Lebensmitteln, wo man ihn nicht erwartet. Zucker? Was ist das denn? Passierte Tomaten – das sind Tomaten, oder nicht?

Oder er ist unter echt türkischen Namen versteckt wie Zuckerrübensirup. Man, ich werde da irgendwie nicht schlau draus. Aber Karamellsirup ist ja auch wieder Zucker. Ich hätte echt eine andere Challenge machen sollen, glaube ich. Wenn man es aber schaffen sollte, eine Weile auf Zucker zu verzichten, sind wirklich einige positive Veränderungen in einem spürbar, wie z.B. mehr Energie, ein attraktiveres Gesicht, bessere Stimmung, Fettabnahme, weniger Verlangen nach Zucker und ein deutlich minimiertes Risiko für jegliche gesundheitliche Probleme.

Sogar die Reaktionsfähigkeit verbessert sich.

Ich komme nach Hause und was steht hier natürlich natürlich? Es ist Abend und ich habe gerade echt Bock, irgendwas zu essen, aber halt irgendwie nicht so Bock auf die Sachen, die ich darf. Man stellt sich das Hal wirklich irgendwie so ein bisschen einfacher vor, als es ist. Kein Wunder: Zucker und generell hochverarbeitete Lebensmittel stimulieren unser Gehirn extrem. Packt man Mäuse in ein Käfig mit zwei Hebeln, gibt ein Hebel der Maus eine Dosis Kokain und der andere Hebel gibt der Maus eine Dosis Zuckerwasser, wählen sie immer und immer wieder das Zuckerwasser.

Die absolute Mehrheit der Menschen, die viel Zucker konsumieren, haben Entzugserscheinungen, wenn sie keinen Zucker mehr bekommen. Zucker spricht unser Dopaminsystem an. Firmen geben unendlich viel Geld aus, um Essen zu entwickeln, das den Blisspoint erreicht – also günstig in der Produktion ist, aber trotzdem unser Belohnungssystem stark anspricht, damit wir immer und immer wieder zugreifen. Es ist ein Teufelskreis. Wenn wir viel Zucker essen und unser Blutzuckerspiegel danach schnell crasht, aktiviert dieser Crash wieder unseren Heißhunger.

Die ganze Wissenschaft zum Blutzuckerspiegel find ich wirklich interessant. Ich habe auch einige coole Sachen herausgefunden und ausprobiert, aber dazu später mehr. Jetzt werde ich mir mal ein Gericht kochen, natürlich zuckerfrei, schnell und einfach. Ich glaube, ich werde ein Gericht von Yasio machen. Also los geht's!

Was mir persönlich sehr geholfen hat bei meiner Ernährung und vor allem auch beim Sport, war es, meine Ernährung zu tracken. Das war der ausschlaggebende Punkt, der z.B. dafür gesorgt hat, dass ich es mal geschafft habe, ein bisschen zuzunehmen.

Man sieht einfach schwarz und weiß, die Realität hält einen in der Spur und man ist motiviert, wenn man nach einer Zeit Verbesserung sieht. Da kommt Yasio ins Spiel, die so nett war, dieses Video zu sponsoren. Yasio ist die Nummer eins der Ernährungstracking-Apps, die wirklich von unendlich vielen Leuten benutzt wird und das Tracken so einfach wie möglich macht.

Mit Yasio Pro kannst du nicht nur Kalorien und Makros tracken, sondern auch Mikronährstoffe, Zucker oder eben auch Ballaststoffe, die später im Video noch deutlich wichtiger werden. Außerdem gibt's Lebensmittelbewertungen und über 2500 gesunde Rezepte. Solange man das Tracking nicht krankhaft werden lässt und so ein bisschen auf seine Neigung zu extrem aufpasst, kann eigentlich wirklich jeder davon profitieren, etwas mehr über seine Ernährung zu wissen und vor allem auch handfeste Daten zu haben.

Also in meinem Code, im Link in der Beschreibung, bekommst du ganze 50% auf Yasio Pro, womit du dann ungefähr 30 € zahlst oder so 2,50 € im Monat. Check Yasio mal aus und ich werde jetzt erstmal essen. Hab so Hunger!

Normalerweise habe ich eigentlich gar nicht so Bock auf Reiswaffeln, aber irgendwie sind die viel besser. Okay, wir alle wissen, dass Zucker irgendwie ungesund ist, aber zumindest bei mir ist immer wieder die Frage aufgekommen: Wie ungesund denn? Sprechen wir hier von so ein bisschen schlecht, aber ich kann eigentlich immer noch meine Schokolade essen, oder sprechen wir hier von: Ich sollte für immer stoppen und nie wieder zurückgucken?

Vor diesem Video dachte ich, wenn man sich da ein bisschen reinfuchst, dann ist das relativ einfach und simpel zu beantwortende Frage. Jetzt denke ich das nicht mehr.

Disclaimer: Ich bin kein Experte, ich bin kein Wissenschaftler. Offensichtlich bin ich einfach nur ein Laie mit Internetzugang. Aber das ist, was ich glaube, mit vielen Stunden Research herausgefunden zu haben. Alarmierend ist, wenn man sich anguckt, wie Industriezucker im Körper verarbeitet wird. Eigentlich ist der Fruktoseanteil sehr, sehr ähnlich dazu, wie Alkohol verarbeitet wird. Die Leber ist schnell überfordert. Ein großer Teil wird zu Organfett, innerem Bauchfett, dem Fett, das eigentlich für die ganzen negativen Effekte von Übergewicht sorgt.

Um den ganzen Zucker oder diesen Glukoseanteil aus dem Blut zu holen, schüttet die Bauchspeicheldrüse ganz viel Insulin aus. Irgendwann werden wir aber immer resistenter dem Insulin gegenüber, was der Hauptgrund für Diabetes und noch viele andere Probleme ist.

Alle Mitochondrien werden von zu viel Zucker beschädigt. Man altert schneller und natürlich steigt auch das Risiko für Herzinfarkte, Krebs etc. Ich meine, wir würden es als komplett unverantwortlich ansehen, einem Kind einfach ein Bier zu geben, außer in Deutschland. Aber einige Experten argumentieren, dass es ähnlich schlimm ist, einem Kind eine Cola zu geben oder ein zuckerhaltiges Frühstück essen zu lassen.

Das sagen zumindest einige Wissenschaftler. Andere würden behaupten, dass das Ganze deutlich überdramatisiert ist und wieder andere würden behaupten, dass Zucker eigentlich gar kein Problem ist, sondern es nur um Kalorien und Makros geht. Da fängt es an, etwas komplizierter zu werden, und ich bin einfach kein Experte.

Ich weiß nicht unbedingt, wem ich jetzt trauen kann und wem nicht. Selbst die Experten haben ja scheinbar alle unterschiedliche Meinungen, was auch definitiv nicht hilft. Dass die Zuckerindustrie eine lange Historie hat, Wissenschaftler zu kaufen und Wissenschaftsarbeiten zu sponsern, die die Schuld vom Zucker wegweisen sollen, trägt auch nicht dazu bei.

Viele würden argumentieren, dass das einen großen Teil der Schuld trägt, dass jetzt ein so großer Teil der vor allem amerikanischen Bevölkerung übergewichtig und krank ist. Man hat Fett verteufelt und mit Zucker ersetzt, aber Nutella hat nämlich summa summarum viel Eiweiß, Kalzium und Eisen, das sind unentbehrliche Lebensbausteine. Sie machen Nutella so wertvoll.

Die Realität ist leider tiefer, als ich gedacht hatte. Mittlerweile komme ich eigentlich immer mehr in dieses „ohne Zucker“-Ding rein, also gerade gewöhne ich mich richtig dran, sogar an das ganze zuckerfreie Brot und so. Ich hatte Glück, ich hatte jetzt keine riesigen Zuckerentzugserscheinungen, was wahrscheinlich vor allem dem geschuldet ist, dass ich auch vor der Challenge nicht gar nicht mal so viel Zucker gegessen habe.

Ich habe auch vorher eigentlich nur Wasser getrunken und hin und wieder Milch und mich bei Süßigkeiten auch schon länger etwas bedeckter gehalten. Was ich deswegen aber auch schon länger gemerkt habe, ist, dass ich jetzt mit etwas längerer Zeit komplett ohne Zucker auch tatsächlich bemerkte, dass je weniger Zucker man isst, desto weniger Bock man auch auf Zucker hat.

Bis auf eine kurze Umgewöhnungszeit, wo das Gegenteil der Fall ist, kommt man irgendwann einfach an den Punkt, wo man sich sogar körperlich eigentlich gar nicht mehr so gut fühlt, wenn man doch noch das zweite Stück Kuchen isst, weil man es einfach nicht mehr gewöhnt ist und sich danach denkt: „Nee, das muss eigentlich wirklich nicht sein.“

Das ist die Ausbeute für heute. Ich hab mein Essen vergessen!

Also ja, nach so 18 Tagen oder so fühle ich mich echt gut. Ich schlafe besser, ich habe mehr Energie, ich bin konzentrierter und fühle mich einfach generell gesünder. Ich bin echt mal gespannt, wie ich mich nach 30 Tagen fühlen werde. Ob das dann noch mal ganz anders ist und ich bin genauso gespannt, wie es sich dann anfühlen wird, wieder Zucker zu essen nach so langer Zeit. Ob es dann einfach eine riesige Geschmacksexplosion wird oder ob es einfach richtig unbefriedigend ist. Ja, wir werden sehen.

Das einzig Negative ist jetzt vielleicht gerade, dass ich halt schon mehr Fleisch esse. Das Fleisch ist halt schon leider deutlich einfacher, wenn man einen eingeschränkten Ernährungskatalog hat. Ich esse jetzt auch keine Unmengen an Fleisch, aber das fühlt sich schon nicht ganz so gut an. Die negative Sache: Meine Haut ist schlechter geworden.

Entweder liegt das jetzt wahrscheinlich an irgendwas, was ich esse, an statt Zucker, oder was ich jetzt wahrscheinlicher ansehen würde, ist, dass es einfach mein Körper ist, der sich gerade umstellt. Hautunreinheiten sollen tatsächlich ein relativ normaler Teil des Zuckerentzugs sein. Langfristig wird die Haut besser, aber kurzfristig oft halt schlechter.

Ich hätte nur gedacht, dass die Hautunreinheiten früher kommen und schneller wieder gehen, aber na ja, mal gucken.

Was ich aber definitiv jetzt schon spüre, ist, dass ich mich nach meinen jetzigen Mahlzeiten ohne Zucker und zum Großteil mit unverarbeiteten Lebensmitteln einfach deutlich besser fühle. Ich habe nicht so krass diesen Crash und es fühlt sich einfach alles besser an.

Wenn man nur wenig Zucker und nur wenige kurzfristige Kohlenhydrate isst, hat man nicht diese krassen Blutzucker-Spitzen und dann -crashes. Die Wissenschaft des Blutzuckerspiegels war etwas, was ich lange wirklich nicht so auf dem Schirm hatte. Dabei verspricht sie eigentlich wirklich viel, wie z.B. dass man viele der negativen Effekte von Zucker und kurzfristigen Kohlenhydraten deutlich reduzieren kann, ohne wirklich zu ändern, was man isst. Ich finde, das hört sich wirklich gut an.

Guck mal, was angekommen ist – ein CGM, bzw. ein Continuous Glucose Monitor. Primär benutzen sowas, soweit ich weiß, Diabetespatienten. Ich habe zum Glück kein Diabetes, aber ich werde das Ding trotzdem benutzen, um eben ein paar einfache Blutzuckertricks auszuprobieren, mit denen man die eigene Blutzuckerreaktion deutlich reduzieren können soll.

Das ist schon eine ganz ordentliche Nadel. Ich möchte das echt gar nicht in den Armrahmen! Na ja, okay, 3, 2, 1. Okay, das war's! Ja, easy, das hat man gar nicht gemerkt. Da ist er ja! Cool, jetzt wird einfach mal der Blutzuckerspiegel getrackt.

Das sind die sechs besten Tipps und Tricks, die ich gefunden habe:

Nummer eins: Wenn es geht, sorgt dafür, dass du deine Mahlzeit mit einer bestimmten Art von Lebensmittel startest. In einer Studie haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die Teilnehmer ihre Blutzucker-Spikes um bis zu 75% reduzieren konnten, nicht indem sie weniger aßen, nicht indem sie was anderes aßen, sondern einfach, indem sie in einer anderen Reihenfolge aßen: Zuerst das Gemüse, dann die Proteine und dann erst die Kohlenhydrate. Besonders wichtig dabei ist eben das Gemüse am Anfang, weil es extrem viele Ballaststoffe enthält und diese Ballaststoffe dafür sorgen, dass der Zucker und auch die Kohlenhydrate im Essen deutlich langsamer und stetiger ins Blut kommen.

Wow, okay. So wie ich das jetzt sehe, hat das echt einen Unterschied gemacht. Wenn man einfach mit ein bisschen Gemüse startet, hat man schon echt viel getan.

Nummer zwei: Gleiches Prinzip, um die Rate zu verlangsamen, mit der der Zucker in dein Blut kommt. Versuche, Kohlenhydrate und Zucker niemals allein zu essen, sondern immer mitFett, Proteinen und vor allem Ballaststoffen zu kombinieren. Das heißt, auch viel Zucker auf leerem Magen zu essen oder noch schlimmer zu trinken, ist schlechter als Zucker nach einer Mahlzeit zu essen.

Wähle lieber das Dessert als einen Snack zwischendurch. Vor allem das Frühstück morgens sollte möglichst wenig Zucker und kurzfristige Kohlenhydrate haben, weil sonst der Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag unregelmäßig ist.

Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe – extrem wichtig, um die negativen Effekte von Glukose und auch Fruktose zu minimieren. Die sind auch der Grund, warum Zucker aus Obst z.B. vollkommen okay ist, weil Obst die nötigen Ballaststoffe mit dabei hat. Was übrigens nicht für Smoothies gilt.

Nummer vier: Wenn man nach dem Essen z.B. spazieren geht, kommt der eigene Blutzuckerspiegel deutlich geschmeidiger nach unten, wenn man eben die Glukose im Blut direkt für die Bewegung nutzt.

Nummer fünf: Das gleiche gilt natürlich auch für richtigen Sport. Egal ob Krafttraining oder Cardio – Sport ist wirklich eine der besten Sachen, die du machen kannst. Mehr Muskeln verwenden heißt, mehr vom Zucker speichern zu können. Sport verbessert extrem, wie gut wir auf Insulin reagieren und so weiter und so fort. Sport ist einfach verdammt wichtig!

Nummer sechs: Komischer Punkt, aber wenn du keine Zeit hast, direkt zum Sport zu gehen oder spazieren zu gehen nach dem Essen, die Waden sind komischerweise gut darin, Glukose aus deinem Blut zu verarbeiten. Also mach nach dem Essen ein paar Mal deine Waden hoch und runter und das hilft schon ein bisschen.

Ein weiterer Punkt: Ein Esslöffel Essig in einem großen Glas Wasser vor deiner Mahlzeit kann auch deinen Blutzuckerspiegel um scheinbar bis zu 30% verringern.

Diese Punkte können wirklich helfen, deine Glukosespitzen stark zu reduzieren, sodass du weniger insulinresistent bist, mehr Energie hast etc. Auch wenn es eben vielleicht noch sinnvoll zu sagen ist, dass diese Tipps primär auf Glukose und Kohlenhydrate ausgerichtet sind. Viele von den Tipps haben auch positive Effekte auf die Verarbeitung vom bösen Bruder von Glukose, Fruktose, wie z.B. Ballaststoffe. Aber bei vielen Tipps ist auch nicht so ganz klar, ob sie wirklich einen Effekt auf die Verarbeitung von Fruktose haben. Das ist noch nicht so wirklich bewiesen oder widerlegt.

Die Challenge neigt sich tatsächlich jetzt dem Ende zu. Heute ist der letzte Abend, morgen bin ich durch! Ich bin echt mal gespannt, wie es wird, jetzt wieder umzusteigen.

So, es ist soweit, nach ganzen 30 Tagen werde ich jetzt das erste Mal wieder etwas richtig Zuckhaltiges essen und zwar habe ich hier einen sehr zuckerhaltigen Kuchen, dafür nur für mich.

Okay, also was ist jetzt das Fazit? Die 30 Tage ohne Zucker waren wirklich gut. Ich habe mich relativ schnell ziemlich gut gefühlt. Ich fühlte mich besser nach Mahlzeiten, hatte nicht so diese großen Crashs und ich hatte generell einfach etwas mehr Energie. Ich finde, man wundert sich dann doch, wo wirklich überall Zucker drin ist.

Es ist krass, wie viel man oft in verarbeiteten Lebensmitteln findet, wenn man kein Zucker essen möchte. Das war auch der Grund, warum ich in der Zeit wirklich immer ziemlich ähnliche Mahlzeiten gegessen habe, was mich persönlich jetzt aber auch nicht so gestört hat.

Ich finde, man muss Zucker jetzt nicht komplett verteufeln. Es ist komplett okay, sich hin und wieder mal ein Dessert zu gönnen oder ein Eis essen zu gehen. Man sollte halt nur aufpassen, dass man vielleicht nicht Dessert zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen isst und trotzdem versucht, dass der Großteil der eigenen Ernährung aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Vor allem bei den stärker verarbeiteten Lebensmitteln ist es halt manchmal wirklich schockierend, was da alles drin ist.

Bist du dir bewusst, wie viel Zucker in Lebensmitteln drin ist, die du eigentlich als normale vollwertige Nahrung betrachtest? Ich denke, den größten Unterschied macht es morgens, z.B. das gezuckerte Müsli wegzulassen oder den fettreduzierten Joghurt, der nur durch Zucker akzeptabel schmeckt.

Also, den versteckten Zucker einfach mal in den Lebensmitteln anzugucken, die man so normalerweise isst, und sie vielleicht auszusortieren oder zu ersetzen. Eigentlich isst man ja sowieso fast immer das Gleiche; man hat vielleicht so seine paar Gerichte, die man isst, und wenn man sich diese paar Gerichte vornimmt und die vielleicht verändert und gesünder macht, dann hat man gar nicht so viel Arbeit damit gehabt, aber trotzdem schon fast seine ganze Ernährung umgekrempelt.

Achte vielleicht noch mal extra darauf, möglichst viele Ballaststoffe zu dir zu nehmen, also z.B. deutlich mehr Gemüse zu essen. Wenn man eine Sache weglassen sollte, dann sind das vielleicht die gezuckerten Getränke, denn der Zucker in ihnen gelangt aufgrund der fehlenden Ballaststoffe deutlich schneller ins Blut und richtet noch mal deutlich aggressiveren Schaden an.

Ich bin ehrlich, so befriedigend war das jetzt nicht, wieder Zucker zu essen nach 30 Tagen. Ja, ich merke echt, dass ich nicht so viel Verlangen nach Zucker habe. Und vor allem, nachdem ich jetzt was gegessen habe, geht es mir auch gar nicht so gut. Ich habe echt so ein bisschen Bauchgrummeln.

Na ja, vielen Dank, dass du bis hierher geguckt hast, das bedeutet mir wirklich viel. Dieses Video war extrem viel Arbeit, hat aber auch extrem viel Spaß gemacht.

Youtube denkt, dieses Video könnte dir auch gefallen, also wir sehen uns dann!