为何你总是中途放弃？长期主义的本质在于不去累积对“努力”的感知

• 在人生中，有些事情值得我们长期坚持。
• 努力的感知会影响执行力。
• 持久的坚持带来自然的习惯。
• 改变看法可以让不喜欢的事情更易坚持。
• 目标不应成为压力，专注过程更重要。
• 身心状态的关注比努力更关键。

在你的人生当中有没有一些事情是你非常想要长期的坚持下去的？在定下目标的时候，我们往往能够感受到那种非常强烈的动机跟渴望想要实现它。但是，你怎么都想不到结果还是坚持不了多久就放弃了。我也常常有这样的苦恼。

但是回望过去两年，我发现有一件事情我还坚持了蛮久的，就是跳舞。到现在应该有一年多的时间了。我突然意识到，真正的长期主义者从来都不觉得自己在坚持。

所以呢，今天我们就来聊一聊如何成为一个长期主义者。长久的坚持做一件事情，要想坚持做一件事，首先就是 不要去累积对于努力的感知。努力这个概念只会阻碍你的执行力，因为如果你觉得一件事情是需要努力的，说明它一定没有成为你生活中常态的一部分。

甚至是你觉得有一些痛苦的事情。比如说，你不会讲“我要坚持睡觉”、“坚持吃饭”，但你会讲“我要坚持早睡”、“坚持干净饮食”，对吧？

在《How Bad Do You Want It》这本书里，研究了大量顶级运动员如何在极限状态下突破瓶颈。这本书里面提到了一个概念，叫做 perception of effort，就是对努力的感知程度。这种对于努力的感知会直接影响这些运动员的表现。

书里面提到了一个实验，把受试者分成两组。跟第一组人说：“你要在跑步机上跑10公里。”然后跑完问他们的疲劳程度是怎么样的。跟第二组的人则说：“你们要在跑步机上跑5公里。”等他们跑完了这5公里，你又跟他们说：“不好意思，你还得再跑5公里。”

等他们把第二个5公里跑完之后再去问他们：“你现在的疲劳程度是怎么样的？”结果是第二组人普遍反映自己感觉更累。为什么他们对于疲劳程度的感知会有这么大的区别呢？这就是因为预期的存在。一开始跟你说跑5公里，你的大脑就分配了这么多能量供你跑完这5公里。结果等你跑完，又跟你说你还得再跑5公里，相当于此时你对于努力的感知程度就已经超过百分百了。

也就是说，你原本预期自己只要跑完这5公里就可以了，而后面多出来的要求就超出了你对于努力的认知。所以人对于努力其实是没有一个客观的标尺的。

你所谓的“我不行了”不是身体上的不行，也不是大脑上的不行，而是你的大脑对于努力的感知超出了你的预期，让你产生一种“我好努力啊，我不行了”的感觉。实际上你远比自己想象中的要更加强大。

你可以试着把自己的精力和能量看成是一个大池子，这个池子有多大有多深，我们往往是不知道的。你能看到的只是大脑基于预期，它预测你做这件事情需要多少能量。它觉得你需要的精力和能量就是这么多，而我们往往会误认为大脑给你分配这个能量就是你的全部，就是你的极限。

这就让我想到，我前两天跳帕梅拉的一个燃脂操。我没有特地去看这个运动的时长，但是因为它大部分的运动都是大概十分钟左右，所以我非常自然而然地觉得那个运动就是十分钟。

但实际上那个运动有二十分钟。在跳的过程当中，我只是有个困惑在想说以前十分钟不是大概三四首歌就跳完了吗？怎么这个运动跳了这么多首歌还没结束？当时我只是天真的以为可能只是每一首歌它持续的时间很短吧，中间就没有觉得说我累到不行了，坚持不下去的感觉。

结果做完我才发现这个运动居然有20分钟，但我却感受不到做了20分钟运动应该有的那种疲惫感。因为我在跳的时候我就会在想说“10分钟的运动而已，不应该会感觉到很累，我应该能够轻轻松松地坐下来才对”。所以你看，这就是一种非常神奇的感觉。

当我对于我坚持运动了多长时间这个事情失去了感知的时候，我会发现其实我的身体比我想象中的更加强大。因此，很多时候你的身体和心理都没有你想象中的那么累。只是在你一天做了很多事情，比如说工作，学习，做家务等等，让你在心里不断地记账本。

你在一点一点地把你所有的努力记录下来，不断地去累积自己对于努力的感知。你会在心里不断地暗示自己：“我今天做了这么多事情，这么高效，我应该要感觉到累了，我应该要去休息了，我应该没有精力再去做更多的事情了。”

这就会让我们产生一种想的补偿心理。就是说如果人一直一直在做好事，比如说工作、学习、运动等等，需要耗费一些精力跟脑力的事情，那内心就会想要做一些坏事来作为对自己的补偿。但是努力是一个主观体感，我们对于事物的感知不等于事物的本质。

心理极限也不等于生理极限。如果我们主观觉得自己已经足够努力了，就会忍不住懈怠，对于努力的感觉会影响你的努力程度，而非付出的努力本身。就像内耗会增加事情的难度一样。

所以如果想要长久地坚持下去，就要让一件事情变得足够自然，自然到你不会产生“我在努力”的感觉。就好比刷牙，你会连续记录我今天已经连续刷了第几天吗？只有不在心里给努力加细，才能持续轻盈的、无负担的行动。

所以这也很好地解释了为什么我过去一年能够把跳舞这件事情坚持下来，因为我根本就没有在坚持的感觉。我是怎么意识到这个问题的呢？就是有一天中午，我跳完舞回来，同事非常惊叹地问我：“天哪，你是怎么坚持去做这件事情的？”当时这个问题真的把我问倒了。

因为在我心里，坚持这两个字好像从来没有跟跳舞这件事情联系起来。跳舞前我是期待的，跳舞的时候我是享受的，跳完我是开心的。而且我没有午睡的习惯，所以跳舞这项活动正好填补了我午休时间的空白。

所以我觉得是一个非常完美的安排。而对于我的同事来说，一方面他们是需要午睡的，这样下午才更有精力去工作。另一方面，他们也对跳舞这件事情不太感兴趣，而且可能也不太擅长。他们会觉得这是一种额外的消耗。

所以，当你做完一件事情出现的感觉是“我很努力了”，而不是“我很开心，我很享受”，说明这件事情就是在消耗你的能量的。它可能不是你喜欢的，或者不符合你的价值观的。

但是有个问题就是，生活里不可能所有事情都是我们喜欢的。如果你想要坚持做那件事情是你不喜欢的是你有些抵触跟抗拒的，你就更可能会拖延，甚至强化这种努力的想法，反过来更难坚持下去。

所以针对这种情况，我也想分享几个方法，如何去坚持一件自己好像没那么喜欢的事情。第一个方法就是心理暗示，重构事件的意义。首先我要说明，喜欢和讨厌本身就是一种主观的感受。这个世界本身是一个客观的存在，而我们喜欢一件事情，讨厌一件事情很大程度上是源于我们自己的解读和情绪的映射。

你可以把这个世界想象成是一幅黑白画，而我们的情绪、我们的感觉就在给这幅画上色。对于你喜欢的事情，你是用的明亮的颜色红色、黄色、橙色，而对于你讨厌的事情可能更偏向于用一些阴鬱的暗色调，灰色、黑色等等。但是这个颜色，并不是这个世界本来的颜色，它是你赋予的。

有句话叫做“这个世上没有真相，只有看法”。举个例子：记得我小的时候不喜欢吃榴莲，闻到榴莲的味道就觉得非常刺鼻跟难闻。我甚至都没有去尝，闻到这个味道心里就产生了一种抵触跟厌恶的情绪。后来有一次，我妈连哄带骗地让我尝了一块，天哪，简直是打开新世界的大门，太好吃了！我几乎是瞬间就爱上榴莲。

曾经我觉得刺鼻、臭难闻的气味，一下子变成了香甜的诱人的香味。所以这个感觉真的很神奇，榴莲的气味自始至终都没有变化过，只不过当我抵触跟讨厌的时候，我闻到的是令人难以接受的臭味，后来我喜欢上的时候闻到的全是香味。

所以从这个例子里面，我们就可以看到人的想法、情绪和感知对于一件客观的事物影响有多大。这就是为什么心理暗示能够起到这么大的作用，因为我们每个人都在内心构建了一个属于自己的世界。心理暗示不能改变一件事情的本质，但它能够改变这件事情在我们心里的样子。

因此，当你觉得想要坚持做那件事情，让你觉得有些痛苦的时候，你不妨转变一下思维，能不能够让它变得有趣一些，更吸引人一些呢？

我举一个自己的例子，拿运动这件事情来说。之前我给自己定下的目标就是每周至少要运动三次，但一开始的时候我很难坚持下来，因为我把运动看作是一个额外的负担。我会在心里想说：“我已经上了一天班了，这么辛苦了，回家还要运动，为什么就不能躺一躺休息一下呢？”

在这样的看法里面，我给运动这件事情打上的标签是“耗费精力的额外的负担”。后来我就尝试着去转变自己的想法。首先一个很重要的就是我不再把这件事情看作是一个“我不得不做”的事情，而是一个“我可以选择做”的事情。对应的英文就是“我有选择”，这种感觉会带给你自主性和掌控感。

它首先就能很有效地降低你对于这件事情的抵触情绪。就好像大家为什么不喜欢加班。当你觉得一件事情是你不得不做而你没有选择的时候，自然而然你就很难喜欢做这件事情。

除此之外，我也开始转变我对运动这件事情的看法。我不再把它看作是一个耗费精力的事情，而是把它看作另外一种放松的方式。比如说我去跳燃脂舞啊，跟着那些欢快的音乐，反而动起来能够让我洗去一天的疲惫感。而且挑选运动的过程，你不觉得很好玩吗？

我之前在网上看到过一个比喻，就是你把自己想成是皇帝。皇帝不是每天晚上要翻哪个妃子的牌子吗？你就把挑选运动的过程想作是“今天我该翻哪个牌子呢？应当跳帕梅拉还是小马哥还是跳绳呢？”这样的运动呢？

所以在这样整个转变我对运动的看法之后，我就打开了新世界。自那以后我就爱上了运动，我甚至在还没下班的时候就开始期待：“待会晚上我要做什么运动好呢？”转变观念之后，我对运动打上的标签就是“我选择了，它让我愉悦”。

所以，当我们无法改变一件客观的事情的时候，我们不妨尝试着改变自己对于这件事情的感受，也许会容易得多。学会去发掘一些乐趣。有句话不是叫做“强者从不抱怨环境”吗？因为我是一个强大的人，所以这件事情虽然我不喜欢，但我强大到能够把它做完。

不要让内心觉得自己是被迫做事，而是有主体性地去做事。这样完成一件事情之后，你获得的感受就是“我真厉害，我果然是一个强大的人”。这种正反馈也会形成一个正向循环。

就好比在工作当中，有时候我也会被分配到一些我不太喜欢做的任务。如果我实在没有办法让自己喜欢上它，我不喜欢做这件事情，我都还把它给做完了。这种想法也会让我感觉特别良好。

那要分享的第二个方法就是大家都喜欢定目标。因为定目标是一件最快速的能够让我们获得满足感的一件事情。当你写下目标之后，哪怕此时你其实并没有付出任何实质上的行动，但你就已经觉得自己在努力了，已经在朝这个目标前进了。

你就会对自己说：“我好有规划，我好有计划，我好自律，我好上进”，而生出一种满足感。有目标是一件好事，因为至少你知道方向在哪。

但是如果过度专注目标，就不见得是件好事了。因为当你过分专注目标的时候，你几乎总是在想“我离目标还有多远”，或“我已经走了多远”。一旦这个感知超出你的期望，或者达到大脑所认为的极限，这件事情就很有可能中途放弃，或者整个崩塌了。

而且过度专注目标和长期主义是相悖的，几乎必然导致你无法长久地坚持做这件事情。因为你只是把完成目标前的行为跟状态看作是暂时性的。

举个很简单的例子，就是减肥。你有没有发现，如果有“等我减肥成功之后我就不用再这么辛苦的控制饮食，维持运动了，我就可以放纵了”？如果有这种想法，几乎必然的会导致反弹、腹胖，因为你只是把减肥前的生活状态、习惯和模式看作是你达到目标体重这个目标的一个手段。

所以那些减肥成功之后还能维持的人，他们几乎是已经完全改变了行为模式。在运动啊、饮食这一块，而瘦的人就应该有符合这个身份的行为。因此减肥成功之后，他们也不太会再去放纵自己了，因为这对他们来说已经是生活的常态了。

所以在《原子习惯》这本书里面提到，行为的改变有三个层次。第一层是改变结果，比如达到目标体重，赢得冠军。第二层是改变过程，涉及到改变我们的习惯和体系，比如说定期去健身房、每天练口语。第三层则是改变身份。这一层次的改变，涉及到我们的信念、价值观、对自我的认知、对他人的判断等等。

所以如果想要坚持，你就要努力去达到这个行为改变的第三个层次，也就是改变你的身份。比如说你想长久地坚持阅读这个习惯。如果是第一层改变结果，你可能会定下个目标，我一年要看多少本书；第二层改变过程，比如说每天看30分钟；第三层改变身份，就是由内而外的相信“我是一个喜欢看书的人”。

而喜欢看书的人会怎么样呢？当然是一有时间就看书了呀。

那要分享的第三个方法就是将你想要坚持做的事情变成一个习惯。这是一个非常行之有效的方法，因为习惯意味着不需要过度的思考。它是一个非常自动化的过程，一旦养成了习惯，你就不会在心里的那个小本本里记下“我今天干了什么事，我有多么努力”，也就不容易产生享乐补偿心理。

同样，借用《原子习惯》这本书给大家分享几个养成习惯的方法。这本书里面把习惯的养成分成了四个部分：提示、渴求、反应和奖励。

提示就是一个trigger，可能你看到一个东西就想起“我应该要做什么事情”。渴求就是会让你渴望做这个行为带来的一些结果。反应就是实实在在地去做这件事情，而奖励就更不用说了。

那首先对于第一个部分提示就是，你要给自己留一些线索。看到这个线索就会让你想起要做某个行为。比如说你想要养成睡前阅读的习惯，而你早上固定的行为模式是起来叠被子，然后去刷牙，那你就可以尝试着在叠完被子之后随手拿一本书放在枕头旁边。这样在你晚上睡觉之前，你看到枕头旁边有本书，你就想起：“哦，我是想要养成阅读的习惯来着，那我要不就看几页吧？”

所以有时候不是你不想，而是在初期建立习惯的时候，你可能会忘记要去做这件事情。所以你要尽可能地给自己留更多的线索。

对于第二个部分渴求，我们就要让一件事情变得更加有吸引力。前面我们提到的叠被子然后放一本书在旁边是一个习惯叠加的方法。我们可以尝试把它跟诱惑绑定在一起。

什么意思呢？就是在你想要养成的新习惯中间加一个对你来说有诱惑的东西。我之前听到一个博主分享，好像是说他想要养成在跑步机上跑步的习惯，一开始他怎么都坚持不下来。后来呢，他就规定自己只能在跑步机上跑步的时候才能看自己最近在追的一部特别好看的剧。他把跑步这个习惯跟看剧这个诱惑绑定在一起。

第三个部分就是反应。在这里想要跟大家分享一个观点就是，我们可能经常会问：“养成一个习惯需要多长的时间？”但其实习惯的养成不在于时间的长短，而在于重复的次数。你做的次数越多，频率越高，越为这个行为投上一票。票数越多，你养成习惯的可能性就越大。

针对这一点，建议大家都可以去尝试一下那个“两分钟启动法则”。就是你不要把一件事情想得过于复杂跟庞大，你就告诉自己：“我只要稍微启动一下，我做个两分钟、五分钟、十分种就可以了。”这是这种毫无负担的想法，才能让你更快地去启动这个行为。

当这个行为的重复次数够多时候，你这个习惯就养成了。最后一个部分就是奖励。最近很多，比如说那些健身、学英语的app都会有“恭喜你，你已经达到了什么阶段性的成就”或者说“你已经坚持打卡了多少多少天”。这种显性的、简单的小小的反馈会让你感觉自我良好，更容易坚持下去。

不过这里要提醒大家的一点就是，我们在奖励自己的时候，不要去做跟目标相悖的事情。什么意思呢？就比如说你想要变得更加专注，长时间地学习，那么你对自己的奖励就不应该是“OK，我学习了两个小时之后有奖励自己打一盘游戏，或者刷二三十分钟的手机”，因为这个行为跟你想要达到目标、养成的习惯是相悖的。

但是如果你的目标是“我要运动，我要减肥”，那你就可以奖励自己可能看一部很想看的电影，不要奖励自己在运动之后大餐一顿，对吧？

那么以上呢，就是我想要分享的三个方法。但是到这里呢，可能有些人还是会有些疑问，就是“为什么我不能够有努力的感觉，难道我付出的努力不值得认可吗？以及如果我不允许自己觉得自己很努力，万一我因此而忽视掉了我的身体跟心理状态，导致burnout了怎么办呢？”其实是一个很好的问题，背后隐藏的需求是如何不陷入自我欺骗，又能够合理关怀自己。

但是我还是想要强调一下，为什么要警惕自己很努力的这种感觉。因为努力感会偷换目标。当我们反复强调“我很努力”的时候，心里那个天秤就会倾斜，行动目标从做成某事变成证明“我很努力”。努力成了需要认可的成就，反而稀释了对结果本身的专注。

就像登山者不断地计算自己的步数，却忘了看看脚下这条路是不是通往山顶的。第二，努力感预设了一种“费力就应该有回报”的执念。努力这个词本身就带着一种沉重感，暗示着付出必然伴随着痛苦，而痛苦理应得到回报。

但现实往往是残酷的，努力是必要条件，而非充分条件。执着于努力感，容易在结果不如预期的时候，陷入“我都已经这么努力了，为什么还失败”的怨恨和不满，反而阻碍你的复盘跟成长。

不强调努力感，不意味着忽略自己的状态，反而是为了更加清醒地觉察。自己衡量状态的标准不应该是量化的所谓努力指标，比如说“我今天学习了几个小时，我走了多远的路”，而是去关注真正客观的身心信号。

比如说身体是不是疲惫的，头痛、提不起精神、失眠、肩颈僵硬等等，还有情绪上的枯竭，会不会感觉自己对什么事情都提不起兴趣，以及效率是不是有个显著的下降，比如说反复犯低级错误、拖延等。

努力是必要的，但不需要做成勋章。学会用事实看行动，而不用感受评估产出，问自己今天推进了什么，完成了哪些事项，而不是“我今天有多么努力”。焦点从“我多辛苦”转成“我多有效”。

所以很多时候我们不是败给了做不到，而是败给了“我已经很努力”的自我许可。努力不是借口，负担身心极限，更不是拿来讨价还价的筹码。想要的结果也不会因为努力而自动出现，真正的努力是保持行动，而不被其重量压垮。

你不需要努力地证明自己多努力，你只需要清醒地成为自己行动的见证者。最后祝愿大家都能够长久地坚持你想做的那件事情。好啦，本期视频就到这里，感谢观看，我们下期再见，拜拜。